Como perder 10 kg em um mês sem prejudicar sua saúde

Como perder 10 kg em um mês sem prejudicar a saúde é um assunto urgente para muitas pessoas. Mas a maioria dos métodos rápidos apenas promete a velocidade da perda de peso e não garante bem-estar, muito menos um resultado estável por muito tempo.

Vamos definir os objetivos. 10 kg não pode ser chamado de um número pequeno. Ao mesmo tempo, não é crítico e um mês não é pouco tempo.

O que queremos com uma perda de peso eficaz?

1. Reduza o apetite e as dores da fome.
2. Diga adeus ao excesso de gordura rapidamente (e não apenas à água do tecido! )
3. Sentir-se bem - tanto fisicamente quanto de humor.
4. Atinja a norma sobre indicadores de saúde padrão (exames de rotina, EKG, ultrassom para sistemas de órgãos).

A dietética moderna pode nos ajudar nisso! Aqui estão os passos rápidos mais importantes para ter um corpo tonificado e com boa saúde.

Regra número 1: carboidratos de 25 a 50 gramas por dia

A base do sucesso é a remoção de glicose, frutose, sacarose e todos os alimentos ricos em amido. Simplificando, com doces, farinhas, cereais e frutas de alto índice glicêmico.

Por que é tão imprudente? Por três razões importantes ligadas à insulina, um hormônio poderoso em nosso corpo.

1. Alimentos ricos em carboidratos estimulam a produção de insulina. Estimula o armazenamento de gordura no corpo. Quando a insulina é normal, o corpo usa a gordura para obter energia.
2. Com a insulina regular, os rins removem ativamente o excesso de fluido do tecido. Sentimos alívio e um efeito diurético natural.
3. Dietas com eliminação de açúcar e refeições com baixo índice glicêmico (IG) são os métodos mais convenientes para perder peso. Paramos de sentir muita fome muito mais rápido (afinal, não há picos de insulina no sangue! ).

Avaliamos a programação por curiosidade. Duas dietas - baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura.

Uma dieta pobre em carboidratos é mais fácil de digerir, os resultados são gratificantes na primeira semana, a dieta é rica em vitaminas e minerais.

Comemos carne, vegetais e gorduras saudáveis - não há calorias vazias! Não é um sonho acalentado por alguém? !

O bônus natural de uma dieta baixa em carboidratos é de até 5 kg na primeira semana com um excesso de 15 kg. Além disso! É bem possível perder 10 kg em um mês, mesmo que tudo esteja acima do peso.

Um efeito comprovado de evitar o açúcar é uma redução da sensação de fome e um aumento da sensação de saciedade. Consegue emagrecer sem extrema força de vontade e rapidamente ativa o piloto automático ao criar o menu.

Qual é o resultado final?

Ao reduzir os carboidratos, diminuímos os níveis de insulina no sangue, reduzimos o apetite e perdemos peso sem fome obsessiva-compulsiva.

Regra nº 2: Coma proteínas, vegetais e gorduras sempre

Cada refeição (! ) Consiste em proteínas, gorduras e vegetais.

Esta é a maneira mais fácil de seguir uma restrição de carboidratos de 25 a 50 g por dia. Escolhemos os produtos mais úteis e mantemos a nossa saúde em ordem enquanto perdemos peso.

Imprimimos 3 listas abaixo e as mantemos na frente de nossos olhos na cozinha.

Lista de alimentos ricos em proteínas

Descubra a diversidade!

• Animais e aves: bovinos, frangos, perus, suínos, etc. Mais raramente, vísceras - fígado, estômagos de frango, etc . ;
• Criaturas marinhas: camarão, polvo e pequenos peixes com diferentes teores de gordura - pesam até 1, 5 kg. Arenque, pescada, truta, salmão rosa, escamudo, bacalhau, atum albacora (incluindo enlatado em sumo natural);
• Queijo cottage natural e kefir de gordura moderada;
• Ovos de galinha e codorniz.

O principal fornecedor de nutrientes para emagrecer é a proteína. Traz muitas mudanças positivas no bem-estar desde os primeiros dias de perda de peso:

• Ansiedade geral reduzida;
• A fome noturna atormenta com menos freqüência;
• Pele, cabelo, unhas ficam melhores;
• Imunidade forte é apoiada.

Lista de vegetais de baixo IG

Vegetais com baixo índice glicêmico também são divertidos:

• Todos os tipos de repolho (branco, vermelho, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve-rábano);
• Espinafre e todos os tipos de vegetais (rúcula, salada de vegetais, salsa, endro, alho selvagem);
• Pepinos, tomates, pimentos;
• Aipo, incluindo caules, rabanete preto, rabanete e daikon;
• Abobrinha de todos os tipos, inclusive abobrinha;
• Feijão verde (espargos);
• Cogumelos;
• Abacate.

Um ponto positivo importante!

Mesmo 3 saladas supergrandes feitas com esses ingredientes não vão nos sobrecarregar com mais de 50 gramas de carboidratos por dia.

Temos um crack suculento e saboroso, mas mantemos uma dieta baixa em carboidratos que nos permite perder 10 kg em um mês sem prejudicar nossa saúde.

Vitaminas e fibras garantem a limpeza e vigilância adequadas do cólon. Com o hábito das saladas de legumes, lançamos os alicerces da saúde desde os primeiros passos rumo a uma bela figura.

Gorduras saudáveis

Importante!

Não tenha medo dos bravos! É perigoso combinar 2 dietas em uma. Escolha entre baixo teor de carboidratos ou baixo teor de gordura. Limitar ambos torna a dieta gravemente doente e insalubre.

• Azeite virgem extra (fabricante Grécia, Espanha);
• Manteiga de amendoim e amêndoa;
• Óleo de semente de abóbora (ocasionalmente);
• Óleo de coco prensado a frio (frite neste óleo! );
• Manteiga natural (pequena quantidade);
• Nozes, amêndoas, sementes de girassol e sementes de abóbora (com moderação);
• Óleo de peixe (como suplemento dietético para aumentar os ácidos graxos ômega-3).

Não se surpreenda: "Onde estão o girassol e outros óleos? " Você pode adicioná-los à sua dieta por hábito. Mas pense na sua saúde.

Melhorando os ácidos graxos ômega-3 em sua dieta!

Achamos que faz sentido reduzir a ingestão de ácidos graxos ômega-6 durante a dieta. A harmonia de ômega 3 e 6 é uma proporção de 1 para 4. Nossa dieta normal contém 16-20 vezes mais ômega 6. Esse desequilíbrio aumenta o risco de derrame, ataque cardíaco e envelhecimento prematuro. Perder peso é um fardo para o corpo. Faz sentido ajudar o corpo com ômegas. Portanto, tomamos óleo de peixe (1-3 colheres de chá por dia) e apenas aqueles óleos em que o ômega-6 não constitui mais do que 30% de todos os ácidos graxos.

O que é dieta fracionada?

2 opções são adequadas - sua escolha:

• Aproximadamente o mesmo volume duas vezes. Beba água limpa entre as refeições.
• Ou três refeições principais (café da manhã, almoço, jantar)

O segredo da saciedade rápida:

Todas as refeições são fartas e lentas. Mastigue bem! E começamos com uma salada com manteiga. O primeiro pedaço de proteína só é envenenado na boca depois de comer um terço ou metade da salada.

Como cozinhar para atender à restrição de carboidratos

Usamos receitas de todas as dietas proteicas (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Livros, blogs, fóruns: muitas receitas de baixo teor de carboidratos estão sempre à mão.

Resumo das refeições:

Cada uma das nossas refeições é uma refeição farta, onde as proteínas e os vegetais são acompanhados por gorduras saudáveis. Durante o dia, os carboidratos são mantidos na faixa de 25-50 gramas.

Regra número 3: 1 hora de caminhada na rua e atletismo 3 r / semana

O primeiro é obrigatório! Toda palavra:

1 hora + caminhada contínua + fora.

Você está acostumado a ficar sem desculpas? Infelizmente, é duvidoso. Nem toda cidade é Manhattan. Além disso, existem muitas opções na área. Passeie entre as casas de uma área residencial, em um parque local, ao longo de ruas tranquilas. Suba o próximo lance de escadas. Vá de manhã cedo ou depois das 20h, quando há menos carros.

Em casos extremos, caminhe (! ) Em uma esteira, um piloto de saúde e qualquer outra máquina de exercícios aeróbicos em um ritmo moderado em uma varanda com as janelas bem abertas. Sem tempo? Achar! E corra por 40 minutos, mas todos os dias!

Não se trata de aeróbica especial com uma freqüência cardíaca irregular com uma certa freqüência. Os principais benefícios são a mudança no quadro, o mínimo de etapas comprovadas para a saúde do coração e o oxigênio. Até 18% do oxigênio que respiramos é usado pelo cérebro. Sem eles, é impossível manter o bom humor. Sem humor - a perda de peso é automaticamente sabotada. E você nem vai notar como isso acontece.

Em segundo lugar, o atletismo é um assistente opcional, mas mais eficaz.

Nosso objetivo é o treinamento de força 3 vezes por semana, de acordo com o padrão clássico de exercícios de aquecimento e alongamento.

Agora, o mais interessante: você pode dominar um treino como esse em casa. Usamos nosso peso corporal e uma rotina de exercícios super lenta. Efeito fantástico em qualquer grupo muscular sem ir ao ginásio.

Abdominais, agachamentos, estocadas.

Alongue qualquer movimento trivial por 10-12 segundos e os músculos estarão tremendo de exaustão em 15 minutos. Por exemplo, balançamos os músculos abdominais do chão e lentamente arrancamos cada vértebra. Ou nos abaixamos suavemente e olhamos para o relógio: 10 segundos para baixo, 10 segundos para cima. E se você ficar no ponto culminante por 3-5 segundos, a carga aumenta novamente!

Uma boa opção para iniciantes sem prejudicar a saúde - calanética e pilates, marcha lenta em bicicleta estática e pista orbital de máxima resistência, todos os tipos de pranchas (para frente, para trás, de lado).

Você pode ir para a academia. Mas se a desculpa "sem tempo de ginástica" o impede de combinar educação física com perda de peso, deixe-a hoje mesmo! Lembre-se: a única maneira de perder peso é fazendo exercícios em casa.

O benefício do atletismo é que o metabolismo pós-treino acelera por até um dia. Da mesma forma, o contorno muscular e a produção de colágeno (a pele vai agradecer! ). E ao caminhar com mudanças na paisagem, ativa-se a síntese de endorfinas - hormônios da felicidade que nos permitem não desviar do caminho certo.

Conclusão: mexa-se!

Caminhadas ao ar livre - 1 hora por dia. A ginástica de força com qualquer peso também é a melhor (o peso corporal nos ajuda! ). Frequência de exercícios - pelo menos 3 vezes por semana, de preferência 4.

Regra número 4: ingestão de carboidratos uma vez por semana

Esta regra é opcional. No entanto, para muitas pessoas, o elemento controlado de não conter carboidratos as ajuda a lidar melhor com a perda de peso.

O que estamos fazendo? Comemos carboidratos no sábado ou domingo.

Nosso trabalho não é consumir carboidratos leves (farinha, açúcar, mel, sobremesas doces). Mas coma carboidratos complexos saudáveis e ingira algo agradável e até incomum.

Psicologicamente, um dia de descarga pode ser um dia de novas experiências alimentares. Isso ajudará a manter um clima de vitória. Sofredores eternos, sem simples alegrias de ser, nada têm a ver conosco!

Para alimentos com carboidratos, usamos:

• Trigo mourisco, incluindo verduras, painço, arroz, quinua, grão de bico e outras leguminosas;
• Vegetais mais açucarados: beterraba e cenoura, melhor crus, ocasionalmente batatas, alcachofra de Jerusalém;
• Frutas frescas, de preferência com IG médio - não mais do que 400 gramas por dia. Toranjas, damascos, framboesas, groselhas, peras, ameixas, cerejas, etc.

O principal segredo do sucesso é o carregamento de carboidratos apenas uma vez por semana.

Temos a certeza de que imediatamente após o zigue-zague o peso pode saltar bruscamente (até 2 kg). Nada de pânico! Ele irá embora rapidamente assim que voltarmos às restrições de carboidratos. "Números terríveis" - principalmente retenção de tecido e não gordura pura.

Então, o que podemos pagar? Se você realmente quer:

Dedique 1 dia a um zigue-zague de carboidratos em sua dieta. Escolha fontes de carboidratos de qualidade, um IG médio, alto teor de fibras e nutrientes saudáveis.

Regra # 5: Não se preocupe com calorias!

Não o suficiente para comer 7. 000 por dia.

Mas a prioridade deve ser reduzir o consumo de carboidratos e buscar uma nova sensação de saciedade. Se seguirmos a regra de "proteína + vegetais + gordura saudável", automaticamente entramos na zona segura para ingestão excessiva de calorias. O volume dá uma salada grande, a gordura do molho dá saciedade e digestibilidade ao prato e as carnes / peixes torna-se para a base.

Se você não pode ficar sem contar, conte online ou no celular. O limite seguro médio na ingestão diária de calorias durante a perda de peso por 1 mês é de 1400 kcal para mulheres e 1600 kcal para homens. Mas depende muito da nossa atividade física e da nossa idade.

Qual é o resultado final?

A primeira pergunta não é se você se preocupa com calorias. O foco principal são os carboidratos! 25 a 50 gramas por dia. Todas as outras calorias devem ser obtidas a partir de proteínas e gorduras saudáveis.

OS 7 principais ajudantes importantes

Colocaríamos o sono e a água em primeiro lugar. Isso também é suficiente para evitar problemas com a perda de peso no sistema descrito. Mas você pode usar todos os 7 hacks de vida para que sua saúde não diminua um grama.

• Dormimos profundamente e suficientemente. Vamos para a cama até as 23h. Quarto mais fresco, mais escuro e mais silencioso, suprimento constante de oxigênio. Dormimos 7 a 9 horas seguidas. Diário. Desta forma, prolongamos nossa vida e nos protegemos com muita eficácia contra "sobrecargas" e "falhas". Os benefícios são fornecidos por três hormônios - melatonina, grelina e leptina. O primeiro é o herói dos 3 melhores protetores naturais contra a inflamação sistêmica da velhice. O segundo controla o apetite e aumenta a altura quando você não está dormindo o suficiente. O terceiro mantém a saciedade sob controle e diminui rapidamente quando não dormimos o suficiente. Sem dormir de verdade? Prepare-se para um acidente: a bioquímica está contra você.
• Bebemos mais água. De 20 a 30 ml para cada quilo de peso atual. 300 ml de manhã com o estômago vazio. Durante o dia carregamos uma garrafa conosco e bebemos no meio. Grandes porções de água (1 copo) podem ser bebidas 15 minutos antes das refeições.
• Não recusamos café e chá. Duas colheres de chá é a taxa média segura. Vantagens: aceleração dos processos metabólicos e efeito colerético pela manhã (e esta é uma limpeza do cólon de alta qualidade).
• A refeição mais rica em proteínas é o café da manhã. Uma salada leve de verduras, um pouco de gordura e muita proteína para acelerar nossa perda de peso em até 30%! Em comparação com aqueles que não se concentram em proteínas pela manhã.
• Introduzimos fibra todos os dias. Opções - farelo de aveia, sementes de linho, sementes de pulga exclusivas, repolho, rabanete.
• Não nos opomos a "produtos queimadores de gordura". O nome está incorreto, mas essas listas fazem algum sentido. Julgue por si mesmo: geralmente menciona-se chá verde, leite azedo e vegetais e frutas vitamínicos muito suculentos. Levando em consideração os carboidratos (não mais do que 50 gramas por dia! ), Introduzimos alguns dos heróis na dieta por causa dos efeitos colaterais para a saúde (antioxidantes, probióticos, etc. ).
• Pratos pequenos. E se o desejo por experimentos psicológicos for grande, continue chinês. Quem se acomodou imediatamente? Comente abaixo! Nós garantimos uma grande alegria.

Com que rapidez perderemos 10 kg e quais bônus receberemos

2, 5 a 5 quilos desaparecerão na primeira semana se você seguir todas as regras.

Em seguida - de 1, 5 a 2, 5 kg por semana, dependendo da fisiologia do seu corpo e experiência em perder peso.

Quais são os padrões nos resultados de uma dieta baixa em carboidratos?

Muitas pessoas se sentem pior nos primeiros 5-7 dias. Iniciantes na perda de peso perdem gordura mais rápido. Pessoas muito gordas podem bater com prumo por mais de uma semana consecutiva.

As mulheres perdem peso mais lentamente do que os homens. A perda de peso nas mulheres pode variar muito, dependendo do estágio do ciclo - mesmo com o mesmo nível de exercício e dieta alimentar.

Mas o resultado de seguir as regras é impressionante: todo mundo perde peso!

Você quer perder peso rapidamente? Não morra de fome, apenas diga "Não! " Açúcar.

Até agora, houve extensas observações de mudanças positivas no corpo a partir de uma dieta pobre em carboidratos:

• O aumento do açúcar normaliza;
• Lipidograma - em harmonia (triglicerídeos e colesterol "ruim" diminuem, o colesterol "bom" aumenta);
• Sem medicação, a pressão alta estabiliza 5 pontos abaixo;
• E o bom humor também ajuda a viver feliz diante dos contornos acarinhados no espelho.

É necessário aconselhamento médico antes de mudar sua dieta!

As dietas com baixo teor de carboidratos têm efeitos colaterais que podem ser prejudiciais para certas doenças crônicas e restrições muito longas.

Um objetivo sóbrio é perder peso sem prejudicar a saúde. Você está doente? Você teve uma infecção recentemente? Você não sabe o seu estado de saúde? Você não faz exames de rotina há muito tempo? Primeiro o médico, depois a dieta.

Esperamos que as recomendações sejam úteis. As regras para perder 10 kg por mês com segurança são baseadas na redução de carboidratos, caminhada diária, educação física e as leis gerais da fisiologia sobre o regime de bebida, sono e psicologia. Eles permitirão que você diga adeus ao excesso de economia 2 ou até 3 vezes mais rápido do que dietas que reduzem a gordura e levam em consideração todas as calorias.